Chạy bộ trên máy chạy bộ như thế nào thì an toàn và có hiệu quả tốt nhất. Đây là điều mà nhiều người tập chưa hiểu rõ hết. Có thể dẫn tới các chấn thương nghiêm trọng cho người tập.
Tập chạy bộ tại nhà là cách tập luyện thể dục mà nhiều người hiện nay lựa chọn. Nhằm giảm tránh các nguy cơ do ô nhiễm, khói bụi, xe cộ đông đúc trên đường và các điều kiện thời tiết thời thất thường. Tập chạy bộ trên các loại máy chạy bộ mang lại những tác dụng to lớn, hiệu quả đã được khẳng định. Đặc biệt là những người tập giảm cân, tập thể hình, mong muốn có một hình thể cân đối, thon gọn, chắc khỏe.
Tuy nhiên, nếu không biết cách sử dụng máy chạy bộ và phương pháp tập luyện an toàn trên máy chạy bộ dễ dẫn tới những chấn thương đáng tiếc và hiệu quả tập luyện không như mong muốn. Vì vậy, ở bài viết này chúng tôi chia sẻ một số kinh nghiệp tập luyện an toàn với máy chạy bộ. Giúp các bạn có được hiệu quả tập luyện cao nhất.
>>> Hướng dẫn cách sử dụng và bảo quản máy chạy bộ
1. Trang phục tập
- Bộ đồ tập luyện cần: thoải mái, thấm hút mồ hôi thông thoáng, tạo cảm giác dễ chịu.- Giầy chạy: vừa chân, không quá chặt, có đế xốp và dày ở phần gót chân. Với người lớn tuổi, đế giày cần có tính đàn hồi cao.
Lưu ý:
+ Không mặc quần áo quá gò bó: đồ công sở, quần jean, quần chẽn, thắt lưng,…làm hạn chế tuần hoàn máu. Mặt khác, khi chạy, nhiệt lượng tỏa ra lớn, mặc quần áo không thỏa mái sẽ làm toát mồ hôi nhiều khiến ta dễ cảm lạnh.
+ Không chạy chân đất hoặc bằng dép lê,… sẽ không bảo vệ được đôi chân của bạn và tăng áp lực khi chạy lên các cơ và làm đau bàn chân.
2. Vị trí đặt máy tập luyện
- Đặt trên nền phẳng, ở những nơi thông thoáng. Không đặt ngoài trời nắng mưa làm giảm độ bền của máy.- Đặt cách xa các vật dụng khác, tránh khi ngã va đập vào trong khi chạy.
3. Thời gian tập luyện
- Thời gian luyện tập trên máy chạy bộ cần đều đặn: 3-4 lần/tuần. Nên chạy vào buổi sáng.- Luyện tập trong khoảng 30- 45 phút là tốt nhất.
- Nên luyện tập trước bữa ăn khoảng 30 phút và sau bữa ăn khoảng 2 giờ đồng hồ.
>>> Tập giảm cân trên máy chạy bộ tại nhà thế nào hiệu quả
Lưu ý:
- Không nên chạy nhiều vào buổi tối gây tình trạng khó ngủ vào ban đêm.
- Không chạy ngay sau khi ăn sẽ làm đau dạ dày
4. Trong tập luyện với máy chạy bộ điện:
- 5 phút khởi động không thể bỏ qua. Khởi động gồm đi bộ và các bài tập làm nóng cho các cơ ít vận động khi chạy (cơ vai, lưng, bụng) cùng các bài tập ở bàn chân như xoay mũi bàn chân, di chuyển chéo chân... Lặp lại từ 4-6 lần.- Chế độ tập luyện nên thay đổi theo thời gian, tăng tốc độ, độ nghiêng giúp bài tập đỡ nhàm chán và nâng độ khó bài tập.
- Khi kết thúc bài chạy, bạn nên chỉnh chế độ thấp đi bộ trong vòng 5 -10 để hô hấp trở lại bình thường
- Luyện tập với các cường độ khác nhau (sau khi tập với cường độ cao thì chuyển ngay sang một bài tập với cường độ thấp hơn) đã được chứng minh có khả năng giảm mỡ thừa và cải thiện sức khỏe tim mạch nhanh hơn so với tập liên tục ở cường độ thường.
Hãy chạy nước rút trong 30 giây sau mỗi 5 phút chạy bền để mang lại hiệu quả tập luyện
- Sử dụng khóa an toàn trong khi tập.
Khóa an toàn hay khóa từ máy chạy bộ điện là bộ phận giúp dừng máy ngay lập tức khi khóa bị giật ra khỏi bảng điều khiển. Điều này sẽ giúp bạn giảm thiểu những chấn thương nặng khi bị trượt ngã trên bàn chạy. Bạn nên kẹp một đầu vào quần hay áo nhưng chú ý đừng để vướng vào bộ phận nào của máy.
>>> Tư vấn mua máy chạy bộ điện cho gia đình
Lưu ý:
- Khi chạy không đổ người về phía trước vì thảm chạy bộ có xu hướng kéo chân ra phía sau, làm bạn mệt mỏi. Tư thế đúng là giữ thân người trong tư thế thẳng.
- Những người mới tập, trẻ nhỏ, người già nên chọn mức độ thấp giống như đi bộ và tăng lên từ từ khi đã thích ứng.
- Đối với phụ nữ cần tập các bài tập riêng để nâng cao sức mạnh và tính đàn hồi của cơ bụng đặc biệt là các cơ khung chậu. vì các nghiên cứu cho thấy khớp gối của phụ nữ thường yếu hơn đàn ông. Để tránh tổn thương khớp gối, hãy tăng cường bài tập cho cơ hông, cơ hông càng mạnh bạn càng điều khiển xương đùi dễ dàng, từ đó khiến cho khớp gối ổn định hơn.
- Không được đặt tay lên phần tay cầm và bảng điều khiển khi đang chạy.
Bộ phận tay cầm trên máy chạy bộ điện chỉ nhằm giúp giữ cho bạn an toàn khi bước vào và ra khỏi máy chạy bộ. Trong khi chạy với máy thì bạn hãy giữ tay của mình vung ở góc 90 độ giống như khi bạn chạy ngoài đường để đạt được hiệu quả cao nhất. Nếu như khi chạy mà tay bạn vẫn đặt cố định trên tay cầm hay bảng điều khiển sẽ không tạo được sự thoải mái cho cánh tay, phần cổ và vai không được tự nhiên sẽ dễ đau nhức sau khi chạy.
6. Lưu ý với người tập
- Cần tìm hiểu cách sử dụng và các tính năng của máy trước khi sử dụng.- Người cao tuổi nên chạy với tốc độ chậm tăng từ từ với mục đích nâng cao sức khỏe và sử dụng đai an toàn khi chạy.
- Đối với trẻ nhỏ: cần quan tâm đến nút an toàn, dừng khẩn cấp, khi chạy nên có người lớn ở bên cạnh
Đăng nhận xét